Wie du Sehnenverletzungen vermeidest: Die besten Trainingsstrategien
Sehnenverletzungen gehören zu den häufigsten Problemen, die bei sportlichen Aktivitäten oder auch im Alltag auftreten können. Sie entstehen oft durch Überlastung oder unzureichende Vorbereitung der Sehnen auf Belastungen. Aber keine Sorge – mit den richtigen Trainingsmethoden kannst du deine Sehnen stärken und Verletzungen effektiv vorbeugen.
Hier sind die besten Strategien, um deine Sehnen belastbar und gesund zu halten:
1. Progressive Belastung – langsam steigern
Sehnen reagieren auf kontinuierliche Belastung, aber sie brauchen Zeit, um sich anzupassen. Wenn du deine Trainingsintensität zu schnell erhöhst, riskierst du Überlastung und Verletzungen. Baue dein Training daher schrittweise auf, damit deine Sehnen genügend Zeit haben, sich an höhere Belastungen zu gewöhnen.
2. FRC-Techniken – mehr als nur Kraft
Functional Range Conditioning (FRC) ist eine Methode, die darauf abzielt, sowohl die Beweglichkeit als auch die Belastbarkeit deiner Sehnen zu verbessern. Durch Übungen wie PAILs (Progressive Angular Isometric Loading) und RAILs (Regressive Angular Isometric Loading) kannst du deine Sehnen gezielt an ihre Belastungsgrenzen heranführen. Diese Techniken trainieren deine Sehnen nicht nur in einer Position, sondern über ihre gesamte Bewegungsreichweite – ideal, um sie flexibler und widerstandsfähiger zu machen.
3. Beweglichkeit und End-Range-Training
Sehnen funktionieren am besten, wenn sie in ihrer vollen Bewegungsreichweite belastbar sind. Übungen, die deine Sehnen nur in einer neutralen Position belasten, sind oft nicht genug. Achte darauf, Übungen in dein Training einzubauen, die auch die extremen Winkel deiner Bewegungsfähigkeit fordern. So stellst du sicher, dass deine Sehnen in jeder Position stark bleiben und nicht nur in der "bequemen" Mitte.
4. Isometrisches Training
Isometrische Übungen (bei denen du eine Position hältst, ohne dich zu bewegen) sind ideal, um Sehnen zu stärken, da sie helfen, die Spannung in den Sehnen zu erhöhen, ohne sie zu überlasten. Beginne mit isometrischen Übungen, bevor du zu dynamischen Bewegungen übergehst – das gibt deinen Sehnen die nötige Grundlage, um sich an die neuen Belastungen anzupassen.
5. Mobilitätstraining
Sehnen profitieren von Muskeln die in ihrem gesamten Bewegungsspekturm beansprucht werden. Regelmäßig Mobilitätsübungen können dabei helfen deine Gelenke und Muskeln inihrer gesamten Bewegungsreichweite zu funktionieren.
6. Erholungsphasen beachten
Sehnen benötigen oft länger als Muskeln, um sich von Belastungen zu erholen. Stelle sicher, dass du deinem Körper genügend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten gibst, damit die Sehnen Zeit haben, sich anzupassen und zu regenerieren. Übertraining führt oft zu Sehnenreizungen oder -verletzungen.
Fazit:
Um Sehnenverletzungen zu vermeiden, solltest du dich auf ein Training konzentrieren, das auf Progression, Beweglichkeit und isometrische Belastung setzt. Achte darauf, deine Sehnen über den gesamten Bewegungsbereich hinweg zu trainieren und ihnen genügend Erholungszeit zu geben. Mit diesen Strategien wirst du deine Sehnen langfristig stark und belastbar halten.
Wenn du derzeit Probleme mit deinen Sehnenansätzen hast oder Unterstützung bei der Optimierung deines Trainingsplans benötigst, stehen dir unsere erfahrenen Sportphysiotherapeut*Innen (Nino, Carina, Cornelia oder Nadine) oder unser FRC-Trainer Daniel gerne zur Seite. Vereinbare einfach einen Termin und lass dich individuell beraten, um deine Beschwerden gezielt anzugehen und dein Training nachhaltig zu verbessern.