Mehr als nur Planks: Moderne Methoden für eine starke Körpermitte
Traditionelles Core-Training, das auf Übungen wie Planks, Crunches oder Sit-ups basiert, ist oft auf isolierte Muskelgruppen fokusiert. Diese Methoden betonen statische Stabilität und vernachlässigen häufig die dynamischen Anforderungen des Alltags. Doch ein modernes Verständnis von Core-Training stellt den Körper als funktionelles, dynamisches System in den Mittelpunkt, das nicht nur statische Stabilität, sondern auch Mobilität und Beweglichkeit benötigt.
Warum das traditionelle Core-Training veraltet ist
Laut Dr. Andreo Spina, dem Schöpfer des Functional Range Conditioning (FRC) und Internal Strength Model (ISM), ist die reine statische Stärkung der Core-Muskulatur nicht ausreichend, um langfristig eine gesunde Körpermitte zu gewährleisten. Stattdessen betont er die Bedeutung der aktiven Beweglichkeit (Active Range of Motion) und die Fähigkeit des Körpers, seine Bewegungen durch die Gelenke hinweg zu kontrollieren. Es reicht nicht aus, eine starken Mitte zu haben, wenn die umliegenden Strukturen keine ausreichende Beweglichkeit oder Kontrolle bieten.
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Spina’s Ansatz legt den Fokus auf die Verbesserung der funktionellen Bewegungsfreiheit. Dies bedeutet, dass das Training den gesamten Bewegungsumfang eines Gelenks berücksichtigen muss, damit der Körper in der Lage ist, stabil und gleichzeitig beweglich zu sein. Anstatt isolierte Übungen wie Sit-ups auszuführen, schlägt er vor, den gesamten Bewegungsapparat einzubeziehen und individuell relevante Bewegungen zu fördern. Nicht jede Person hat die selben Anforderungen und Bedürfnisse.
Die Rolle der Atmung und Haltung: PRI-Ansatz
Das Postural Restoration Institute (PRI) verfolgt einen etwas anderen, aber ebenso innovativen Ansatz zum Thema “Core-Training”. Es stellt die Bedeutung der Atmung und Haltungsasymmetrien in den Vordergrund. Anstatt sich nur auf isolierte Muskelübungen zu konzentrieren, betrachtet PRI den Körper als asymmetrisches System, in dem die Stabilität durch eine Kombination aus richtiger Atemtechnik und Bewegungskoordination erreicht wird siehe (Postural Restoration Institute).
Laut PRI kann eine gestörte Atemfunktion, insbesondere durch das Zwerchfell, zu einer suboptimalen Kontrollfähigkeit des Beckens und des Rumpfes führen, was langfristig zu unerwünschten Mustern führen kann. Durch gezielte Atemtechniken und Übungen, die die Körperwahrnehmung und das Bewegungspotential verbessern, lässt sich die Rumpfstabilität und Beweglichkeit verbessern. Dies bietet eine stabilere Basis für alle alltäglichen Bewegungen und sportlichen Aktivitäten.
Effektive Methoden zur Stärkung der Körpermitte
Mobilitätstraining (FRC & ISM): Fokussiere dich auf Übungen, die nicht nur die Muskeln stärken, sondern auch den Bewegungsumfang in den Gelenken erweitern. Dazu gehören kontrollierte Bewegungen durch alle Bewegungsbereiche des Körpers, wie etwa CARS (Controlled Articular Rotations), die sowohl Stabilität als auch Beweglichkeit verbessern.
Atembasierte Übungen (PRI): Nutze gezielte Atemübungen, um das Zwerchfell richtig zu aktivieren und die Körperwahrnehmung zu verbessern. Übungen wie „90-90 Breathing“ oder das bewusste Atmen im Seiten-Liegen können helfen, das Becken und den Rumpf in eine neutrale Position zu bringen.
Dynamische Stabilitätsübungen: Anstatt statische Übungen wie Planks zu wiederholen, integriere dynamische Bewegungen, die eine Vielzahl von Gelenken einbeziehen. Zum Beispiel Übungen, bei denen du in unterschiedliche Positionen wechselst, während du deine Stabilität aufrechterhältst.
Fazit
Ein modernes Core-Training erfordert mehr als statische Stabilität. Es geht darum, den Körper in seiner Gesamtheit zu verstehen und Mobilität, Atmung und Haltung in das Training zu integrieren. Dies macht nicht nur den Core stärker, sondern hilft auch dabei, Verletzungen vorzubeugen und die Bewegungsqualität im Alltag zu verbessern.
Wenn du das Gefühl hast, dass du gezielte Unterstützung brauchst, kannst du dich an uns wenden. In unserer Praxis steht dir Daniel für Postural Restoration und FRS Training zur Seite. Vereinbare einen Termin bei uns und erfahre, wie Daniel dich auf deinem Weg unterstützen kann.